Те, кто знают, как улучшить память и внимание, могут считать себя успешными людьми. Чтобы двигаться вперёд, нужно получать новые знания, а кроме этого – цепко держать их в голове. Какие же существуют средства для памяти, чтобы не забыть ни капли полезной информации?

В этой статье мы поговорим о том, как улучшить память на лица и как запоминать самые сложные факты. Рассмотрим упражнения для улучшения памяти. Узнаем, как сосредоточиться даже самым рассеянным людям. Итак, вперёд!

Как работает память

Найти способы улучшить память несложно, если разобраться, как она работает. Выделяют такие процессы, они же – этапы:

• запоминание;
• хранение;
• воспроизведение и узнавание;
• забывание.

Как видим, забывание – это естественный процесс, который происходит с неактуальной информацией. Мозг постепенно перестаёт узнавать те факты и знания, которые давно не использовались. Поэтому, если хотите помнить какие-либо важные вещи – по учёбе, работе или из жизни семьи – освежайте эти знания, актуализируйте информацию.

А как насчёт предыдущих этапов? Можно ли запоминать и хранить знания так, чтобы дольше их помнить?

Как лучше запомнить новые факты, чтобы дольше их не забыть? Память, как известно, делится на кратковременную и долговременную. Нам сказали номер телефона, мы повторили его про себя, одновременно разыскивая телефонную книжку, - мы его помним. Но вот номер записан – и его можно благополучно забыть. Двадцать секунд и ограниченное количество знаков – вот и всё. Поэтому не ругайте себя, если не можете вспомнить новое слово или название, услышанное «всего-то» полчаса назад. Кратковременная память устроена так, что для неё это огромный срок.

Таким образом, улучшение памяти – это умение перевести важную информацию в долговременную память.

Разделяйте информацию на группы по 3-4 элемента. Можно запомнить гораздо больше, если группировать в цепочки. С этим связан обычай делить, например, телефонные номера по 2-3 цифры. Три – оптимальное число. Поэтому, если нужно запомнить, к примеру, список продуктов, удачнее будет запоминать не длинную строку «сыр, молоко, колбаса, капуста, лук, грибы, мука, хлеб, печенье», а разделить на три группы по три продукта.

Повторяйте. Проговаривайте про себя или вслух. Повторите имя нового знакомого, когда он представился, произнесите про себя последовательность действий, прежде чем приступать к новому занятию. Проговорите свой путь, когда выходите по делам: «на почту – в аптеку – в газетный киоск – в магазин электроники» - это поможет ничего не забыть.

Задействуйте разные виды памяти и мнемонику. Здесь остановимся подробнее.

Как задействовать разные виды памяти?

Память – это свойство, которое затрагивает все сферы жизни. Поэтому неудивительно, что выделяют множество её типологий, связанных как с физиологией и чувствами, так и с целями и средствами запоминания.

Какие бывают виды памяти и как можно это использовать? Вот только некоторые из них.

1. Сенсорная

Задействует чувства человека: зрение, слух, вкус, обоняние, а также кинестетическую (моторную) память и болевые ощущения. Знакомое чувство, когда какой-нибудь звук или запах «пробуждает» воспоминания? Всё это можно использовать в своих интересах. Слушая лекцию, полезно записать ключевые моменты, чтобы они были перед глазами, а разучивая новое упражнение в спортзале – проговорить последовательность движений вслух. Используйте при чтении учебника любимые запахи – духи или эфирное масло, и позже этот запах поможет вспомнить материал. С помощью образов, сформированных через сенсорные системы, запоминание происходит лучше.

2. Двигательная.

Она отвечает за физическую активность и запоминание действий и отвечает, в том числе, за то, когда рука с мышью сама тянется к нужному месту экрана.

3. Словесно-логическая.

Основана на смысловых связках. Изучая новый материал, возвращайтесь к уже пройденному и подмечайте причинно-следственные связи.

4. Реконструктивная.

Представляет собой воспроизведение событий. Не можете вспомнить, куда положили ключи? Вспомните, когда в последний раз ими пользовались. Может быть, тогда зазвонил телефон, и ключи лежат возле него? События следуют одно из другого, и память это подмечает.

5. Эмоциональная.

Она может повредить – когда, например, студент не ходит на пары к преподавателю, который однажды был к нему излишне требователен. Но вместе с тем это очень прочное, надёжное хранилище знаний, и важно научиться задействовать его. Как это сделать? Всё просто – добавить положительных эмоций к тому, что важно не забыть.

Облегчаем запоминание с помощью мнемоники

О мнемонике знают все, кто запоминал цвета радуги с помощью фразы про охотника и фазана. Как улучшить память на сложные данные, такие, как последовательность палеонтологических периодов, музыкальные термины или хронологию событий? Всё это и ещё множество длинных сложных списков можно запомнить гораздо легче, применив к ним приёмы мнемоники – связав с какой-нибудь смешной бессмыслицей, которая закрепится в памяти намертво.

Память легко устанавливает связь между понятиями, которые воспринимаются одновременно. Запоминая слово, правило или номер телефона, объедините в памяти с чем-то знакомым или создайте цепочку. Такой яркий образ, построенный на ассоциациях, будет сложнее выбросить из головы. Для незнакомого, абстрактного понятия придумайте, с чем его связать, и оно наполнится смыслом.

Не будет ли это сложнее, чем просто зазубрить? Дело в том, что мнемоника эффективнее зубрёжки. Придумывая связи и цепочки, приходится вдумываться, а зазубривание не даёт такого эффекта и в итоге оказывается менее долговечным. А ещё такой способ развивает мозг, заставляя придумывать связи и ассоциации, и это также действует как упражнение для памяти.

У мнемонистов есть разные приёмы для запоминания. Вам тоже могут помочь такие способы:

• создание фраз из первых букв запоминаемых слов;
• подбор рифм;
• созвучные слова для терминов или иноязычных слов;
• яркие ассоциации для запоминаемого;
• принцип сюжета – придумайте историю из слов, которые нужно запомнить.

Вот несколько примеров.

«Это я знаю и помню прекрасно». Учёные-математики, может, и не пользуются этой фразой, за долгие годы деятельности заучив число «пи» до десятого знака. Но те, кто только учится, проговаривают её каждый раз, когда нужно вспомнить это число. Количество букв в каждом слове – это и есть его цифры.

«Надеть одежду, одеть Надежду» - фраза, которая позволяет запомнить разницу между словами «одеть» и «надеть». В каждой паре слов должно быть по одной букве «н». Такое запоминание гораздо проще, нагляднее и действеннее, чем зазубривание правила «одеть кого-то во что-то, надеть что-то на кого-то».

Есть и ещё множество способов: например, буквенно-цифровые коды. Если решить, чтобы каждая цифра означала определённую букву, то можно запомнить телефон или, к примеру, номер поезда, «зашифровав» его в буквы и придумав из них фразу. Это довольно интересная тема, заставляющая вспомнить шпионские романы, и знакомство с такими методами укрепляет мозг, как своеобразный тренажёр.

А теперь давайте поговорим о том, какие ещё «тренажёры» придуманы для памяти.

Упражнения для памяти

Чтобы улучшить память, её нужно применять. Она, как и мышцы, развивается с помощью тренировок. Поэтому, чтобы заметить улучшение памяти, возьмите за правило что-нибудь регулярно запоминать. Это могут быть:

• стихи и слова песен;
• страны и их столицы;
• рецепты;
• новые слова иностранных языков;
• породы собак, виды минералов, валюты мира – всё, что интересует.

Выписывайте эти слова на карточки и носите их с собой, повторяйте в транспорте или очереди. Со временем можно пополнять эти списки – к столицам стран могут добавиться крупнейшие города, названия рек и озёр, растительный и животный мир, исторические события, имена знаменитых жителей.

Запоминайте то, что происходит вокруг. Закройте глаза и назовите как можно больше предметов, которые находятся рядом. Или представьте другое помещение – квартиру друга или рабочий офис – и назовите всё, что сможете вспомнить.

Откройте наугад страницу любой книги и выберите любой абзац. Изучайте его в течение двух минут, а затем закройте книгу и постарайтесь записать весь абзац. Или же все существительные или глаголы в нём. Сравните свой результат с текстом и отметьте все неточности. Выполняйте такое упражнение для улучшения памяти хотя бы раз в неделю, и со временем его результаты будут становиться всё лучше и лучше.

Каждый вечер перед сном восстанавливайте в памяти события прошедшего дня. Введите это в привычку. Пересказывайте книги, которые прочитали. Ведите дневник и записывайте произошедшее за день в подробностях.

Установите в телефон или планшет приложение для тренировки памяти.

Давайте мозгу больше впечатлений. Смотрите документальные передачи, следите за новыми фильмами. Ходите на разные мероприятия – мастер-классы, семинары. Изучайте новые темы. Память будет работать тем эффективнее, чем чаще она окажется задействована.

И ещё несколько упражнений, которые помогут развить как память, так и внимание и способность к сосредоточенности.

Выберите три сюжета для размышления, не связанных между собой. Например, рабочий проект, прошлый отпуск и сюжет недавно просмотренного фильма. В течение минуты думайте о первом, затем – минуту о втором, после этого – минуту о третьем. Не допускайте, чтобы эти сюжеты перемешивались.

Постарайтесь воспроизвести в памяти внешность человека, которого часто видите. Скорее всего, память воспроизведёт только общие черты, но упустит цвет глаз, небольшую родинку на подбородке и другие особенности. При встрече дополните наблюдения и повторяйте это упражнение, пока не сможете представить это лицо во всех деталях. Поставьте себе задачу – запомнить не меньше двадцати особенностей. Со временем зрительная память станет гораздо лучше, появится больше внимательности к деталям.

Чтобы развить также способность концентрироваться на звуках, проделайте такое упражнение. Включите аудиокнигу или любую передачу и убавьте звук до минимальной громкости, на которой можете различать слова. Слушайте в течение одной-двух минут. Это укрепит способность сосредотачиваться, а также пойдёт на пользу слуховой памяти.

И ещё одно упражнение, которое поможет не только памяти. Освойте метод слепого набора – печатайте не глядя на клавиатуру. Это станет ещё одним своеобразным упражнением для мозга и пойдёт на пользу моторной памяти, а также увеличит скорость набора и придаст дополнительный навык.

Закрепляем знания в памяти: повторяем, повторяем и снова повторяем

Повторение – мать учения. А также – запоминания и воспроизведения. Повторять материал необходимо для того, чтобы он отложился из кратковременной памяти в долговременную. Этот механизм ясен по школьным и университетским урокам: после новой темы дают задания на дом – и это предполагает, что спустя пару дней материал будет закреплён в памяти. Ещё через определённые промежутки следуют контрольные работы, которые также заставляют повторять тему.

Весь этот процесс становится ближе, если узнать, как сделать запоминание более эффективным.

В первый же день после изучения теряется около 60% информации. Звучит устрашающе – поэтому в этот день важно выделить время и повторить пройденное. Это нужно сделать три раза: через 15 минут после первого ознакомления, через час после этого повторения и ещё через три часа.

Следующее повторение – на следующий день. Желательно – в одно и то же время: так механизм запоминания будет проще запустить. Дальше – через два дня, затем ещё через неделю, через две недели и через месяц. (Все отсчёты ведутся от момента последнего повторения).

Таким образом, новый материал придётся повторить девять раз – это поможет надёжно закрепить его в долговременной памяти.

А как сделать механизм запоминания более эффективным?

Во-первых, делайте это осознанно. Пробежаться взглядом по строчкам мало поможет. Вдумывайтесь, осмысливайте, придумывайте новые способы применения. Делайте пересказы: можно про себя или для друга, а можно – коту или любимой игрушке. Запоминание происходит легче, когда человек решает текущую задачу или объясняет кому-либо.

Выбирайте правильное время. Есть студенческая примета: чтобы легче сдать экзамен, нужно положить под подушку учебник. Так вот, эта примета работает. Но только если соблюдать дополнительные условия: если прочитать его за 10-15 минут до сна и сразу после пробуждения.

А вот запоминать что-то новое сразу после предыдущей темы не стоит, в таком случае первый блок информации быстро забудется. Делайте перерывы, давая мозгу отдых.

И прибавьте эмоциональную окраску. Вы не занимаетесь скучным делом, а укрепляете свою память, освежаете ценные знания и растёте над собой. Посмотрите на процесс с такой точки зрения, и запоминать станет легче и приятнее.

Поговорим об укреплении внимания

Можно обладать хорошими природными данными и иметь крепкую память, но при этом быть «рассеянным профессором», не уметь сосредоточиться. Как направить свои умения в полезное русло и сконцентрироваться?

Сначала рассмотрим: а что обычно мешает сосредоточиться? Как правило, это либо сенсорные, либо эмоциональные раздражители. Говоря проще: то, что мы ощущаем через органы чувств – шум, слишком яркий свет – или же происходящее внутри головы: внутренний диалог, переживания и так далее. Действие шума так или иначе можно приостановить, надев наушники, договорившись с болтливым напарником или уйдя в другое место. Но как уйти от своих собственных мыслей?

Все мыслительные процессы делят на сознательное мышление и бессознательные реакции. Когда мы сидим на совещании и вдумываемся в слова шефа, действует сознание. А подсознание при этом «мешает» - отвлекает на мысли о сегодняшнем ужине или вчерашней проблеме. Но оно не ставит себе цели навлечь на хозяина гнев шефа: у мозга есть и такая работа – реагировать на все внешние раздражители. Он не успокоится, пока проблема не будет решена.

Как же договориться со своим мозгом, чтобы он эффективно решал текущие задачи и не отвлекался?

Начните с того, чтобы проанализировать: в какой момент сосредоточенность теряется? Когда именно мышление переключается на внутренний диалог или раскладывание фломастеров по цветам? Может быть, это случается после трёхчасового промежутка работы, когда мозг просто не в силах работать дальше? Или же отвлёк разбор почты или разговор с коллегой, а потом оказалось сложно настроиться на рабочий лад? Проведите один день, записывая, на какие дела уходит сколько времени. В конце дня просмотрите полученный хронометраж и подумайте, в какой момент происходит переключение с полезной деятельности на менее важную.

Но вернёмся к примеру с совещанием, когда нужно срочно собраться. Волевым усилием можно приказать себе не думать о посторонних вещах. Если умеете реагировать на приказ «не о том думаешь!» - это очень хорошо, поскольку позволяет справиться с проблемой «здесь и сейчас». Но в долгосрочной перспективе лучше научиться обходиться меньшими ментальными усилиями.

Как быть, чтобы не приходилось включаться уже в процессе? Довольно просто: приходить на важные мероприятия уже сосредоточенным. Для этого периоды работы должны перемежаться с периодами отдыха.

Чтобы улучшить концентрацию, мыслительному процессу нужно восстанавливаться. Трудно ожидать сосредоточенности, если одна и та же проблема сидит в голове неделями, не давая перерывов. Если чувствуете, что не можете сосредоточиться – в первую очередь дайте себе передохнуть.

Прежде чем переключиться на важное дело, погрузитесь в приятное и простое занятие. Например, совместите приятное с полезным: откройте приложение для укрепления памяти. Или просто поиграйте в любимую игру или порисуйте. Также отлично помогает прогулка, небольшая разминка или медитация. 10-15 минут – и можно со свежими силами возвращаться к делу.

Но это расслабление должно происходить до того, как начнётся лекция или собрание. Там же, где необходимо сконцентрировать внимание, необходимо, наоборот, проявить полную собранность. Почему от солдат требуют стать по стойке «смирно!», а от школьников – сидеть за партой ровно? Потому что внимание напрямую связано с мышечным тонусом.

Вот и ещё один совет: хотите сосредоточить мысли – соберитесь сначала на физическом уровне. Сядьте прямо, расправьте плечи. Полулёжа можно играть в игры или слушать лёгкую, расслабляющую музыку; если же хотите сконцентрироваться, дайте телу знак: мы заняты делом, пора поработать!

В тех же целях в офисах вводят дресс-код – чтобы настроить сотрудников на рабочее настроение. Поэтому даже если работаете на дому – заведите себе специальный рабочий костюм. Казалось бы, мелочи, но они помогают настроиться на нужный лад.

Кроме костюма, подберите подходящее рабочее место и все необходимые материалы. Это не всегда выполнимо в случае с совещанием или лекцией, которые проходят в определённом месте, но и в таком случае есть выбор: сесть возле окна и рассматривать виды улицы, или же выбрать место поближе к лектору, где отвлечься будет сложнее.

Обязательно поддерживайте порядок на своём рабочем столе, чтобы не отвлекаться на поиски ручек или на оказавшиеся под рукой журналы. Не менее важен порядок и в рабочем времени. Сосредоточиться гораздо легче, если мозг знает заранее: в такое-то время мы заняты делом.

Ещё одна рекомендация для долгосрочного развития внимания: слушайте классическую музыку и читайте классическую литературу. Смысл именно в том, чтобы вслушиваться и вчитываться, замечая даже лёгкие изменения мотивов.

Почему бывает трудно сосредоточиться? Потому что скучно. А почему скучно? Потому что внимание не замечает переходов и изменений. Оно не заточено под тонкости и требует резких движений и динамики. Но его можно развить так, чтобы замечать полутона и детали. Это достигается тренировками – рассматривая картины, вчитываясь в описания природы. Если же это кажется слишком скучным, начните с игр-квестов, в которых нужно найти спрятанный предмет, или читайте классику детективов.

Говоря о музыке, важно учесть, что она может быть как помощником, так и лишним мешающим фактором. Многие работают под любимую музыку – она придаёт положительных эмоций, а значит, и мотивации. Но здесь есть риск отвлечься на текст песни или поиск трека. Поэтому подбирайте музыку без слов. Отлично подходит стиль техно, создающий нужный ритм, или любые приятные ненавязчивые мелодии. Создайте плэй-лист заранее, чтобы не приходилось переключать неподходящие мотивы.

Также удачным решением может стать подбор музыки под свой распорядок: зная, в каком режиме будет проходить работа, можно заранее распределить треки – полчаса бодрых мелодий и расслабляющие пять минут следом. Это поможет также следить за тем, чтобы не выбиваться из графика.

Итак, подведём итог. Что важно для того, чтобы развить внимание и быть сосредоточенным в нужные моменты?

• определите мешающие факторы. Ловите момент, когда переключаетесь с важного дела на ненужные мысли.
• соблюдайте режим работы и отдыха;
• держите себя в форме и создавайте рабочий настрой;
• развивайте наблюдательность, учитесь замечать не только динамичные повороты, но и незначительные изменения.

Умение сконцентрироваться на текущей задаче приходит, когда человек понимает важность этой задачи. Поэтому ставьте перед собой цели, чтобы понимать, куда движетесь. Осознавайте ценность каждого неповторимого момента и себя в этом моменте. И относитесь к своему мозгу как к ценному инструменту, требующему бережного обращения и способному выполнять самые сложные задачи.

Негативные и позитивные ассоциации: как не хранить в памяти лишнего?

Если хотите твёрдо держать что-либо в памяти, а также применять это с пользой, позаботьтесь о том, чтобы к этим знаниям не привязались негативные ассоциации. Бывает так, что мы не можем заставить себя заняться каким-то важным делом. Проанализировав же ситуацию, выясняем, что запоминание происходило в неудобной позе, в холодном помещении, в три часа ночи – и организм пытается огородить себя от повторения таких вредных для него впечатлений.

Постарайтесь, чтобы рабочее место было удобным. Прислушайтесь к ощущениям в теле: не сгорблена ли спина, не напряжена ли шея, нет ли мышечных зажимов? Подберите подходящую фоновую музыку. А если долго не можете взяться за какое-то дело, подумайте, не предлагает ли собственная память связанных с ним негативных воспоминаний.

На чём основана хорошая память: укрепляем организм

Те, кто занимался ремонтом, знают, как важно подготовить рабочую поверхность, прежде чем наносить краску или штукатурку. Самый качественный и удачно подобранный материал не продержится долго, если не уделить время должной чистке и обработке. Подобную аналогию можно провести с памятью: можно найти самый действенный механизм запоминания, но он не принесёт эффекта, если мозг не готов запоминать.

С чем может быть связана плохая память? Вот несколько причин:

• стрессы;
• неправильное питание;
• нехватка витаминов;
• гормональный сбой;
• недостаточное количество кислорода.

Если хотите улучшить память, уделите внимание сну и отдыху. Ложитесь спать в одно и то же время. Также помогает дневной сон – исследования показывают, что после короткого 15-минутного сна мозг «свежеет» и легче запоминает и обрабатывает информацию.

Проветривайте комнату и чаще бывайте на свежем воздухе. Нехватка кислорода вызывает головную боль и снижает сосредоточенность, делает человека вялым и раздражительным. А кроме того, во время прогулки не отвлекают текущие дела – проверка почты или разговоры домашних – и сосредоточиться на информации гораздо проще. Берите свои конспекты и учебники в любимое место в парке – это поможет убить двух зайцев: вдохнуть кислорода и создать эмоциональную привязку для учебного процесса.

Разминайте позвоночник. Уделите особое внимание упражнениям для шейного отдела. Когда в мышцах образуются зажимы, а между позвонками – залежи солей, это становится причиной перебоев в кровообращении, мозг не получает достаточного количества кислорода, и это очень вредит его работе. Но если ежедневно делать простые упражнения для шеи – наклоны, повороты – это улучшает и работу мозга, и психоэмоциональное состояние.

Правильно питайтесь. Из-за большого количества жирной пищи на стенках сосудов откладывается холестерин, и это становится ещё одной причиной недостаточного кровоснабжения мозга. Включите в рацион больше овощей и фруктов, избегайте тяжёлой пищи и перееданий – будет благодарна не только память, но и весь организм.

Выбирайте продукты, которые укрепляют память. Особое внимание уделите достаточному количеству йода – его много в морской капусте, морепродуктах, печени трески, семечках яблок, шпинате и молочных продуктах. Другое общепризнанное средство для улучшения работы мозга – это орехи.

А вот кофеин лучше ограничить. Кофе, крепкий чёрный чай, чёрный шоколад – всё это действует, если необходима быстрая подпитка перед экзаменом или собеседованием. Но если хотите добиться долгосрочного эффекта, найдите другие методы – кофеин подавляет ферменты, необходимые для запоминания.

Например, имбирь бодрит не хуже кофе и при этом улучшает концентрацию внимания и память.

Ещё одна немаловажная деталь: уделите внимание витаминам группы B. Они важны при интенсивной интеллектуальной работе, благотворно влияют на память, а их дефицит вызывает рассеянность и нервозность. Витамины этой группы можно получить из злаков – гречки, цельных круп и проросших зёрен, хлеба грубого помола, а кроме того – из мяса, молокопродуктов, куриных яиц, печени, арахиса.

Таким образом, для крепкой памяти необходим надёжный фундамент. Обеспечьте его своему организму, позаботьтесь о физическом здоровье – и улучшить память и внимание станет гораздо легче.

А кроме того, не забывайте тренировать память. Со временем она ухудшается – так устроена природа. Но нам под силу взять её в свои руки, чтобы даже в почтенном возрасте иметь ясную голову и помнить в ярких подробностях всю свою насыщенную жизнь!