Нет, это не про будильники :) Это для тех, кто хочет изменить свой режим и вставать раньше легко и без мучений. Если вы считаете, что это невозможно, потому, что вы - "сова", отвечу словами Генри Форда: "Считаете ли вы, что можете сделать что-то или считаете, что не можете - в обоих случаях вы правы". Люди ко всему могут адаптироваться. Те кто был в армии знают, что все могут стать жаворонками, а когда ночной наряд - совами. :) Моя задача в том, чтобы показать, как облегчить этот процесс и обойтись без страданий и больших затрат силы воли, которая вам еще понадобится в течение дня.
Перестройка привычного режима сна обычно требуется, когда меняются условия жизни:
- У вас появляется обязательство перед другими людьми появляться где-то утром и нарушение этого обязательства вам сильно невыгодно. Например, закончена школа, вуз, происходит смена работы, семейного положения или места жительства. Вы говорите себе, что должны изменить режим.
- Вы попадаете в окружение, где текущий режим трудно поддерживать. Например, ваша семья или соседи по комнате в общежитие не дают вам спать по утрам, т.к. встают рано. В этом случае вы говорите себе, что не можете поддерживать прежний режим.
- Начинаются проблемы со здоровьем и как следствие с производительностью. Тут вы уже прямо хотите перестроиться.
Люди, которые пытаются изменить режим сна, обычно наступают на одни и те же грабли, потому, что действуют слишком прямолинейно. Они стараются заставить себя раньше вставать. При этом ложатся они по-прежнему за-полночь. В результате они сильно не высыпаются. Мало того, что организм и без того сопротивляется изменениям, его еще и лишили части отдыха. Расходуется огромное количество силы воли и здоровья.
Более легкий и правильный путь - действовать с другого конца. Исходя из времени, когда вы собираетесь встать - рассчитайте время, когда вам нужно ложиться из расчета примерно 8-9 часов сна. Есть люди, которым на сон достаточно и 5 часов, но эта статья не о них, т.к. они-то, как раз, встают очень рано и прекрасно себя чувствуют. Для начала, вам нужно привыкнуть ложиться в это время. Это тоже непросто, но намного легче и безвреднее, чем лишать себя сна. Здесь основное - самоорганизация, потому, что это потянет за собой все остальное:
- Изменение режима питания. Последний прием пищи придется перенести, не позднее чем за 1,5 часа до этого расчетного времени отхода ко сну.Это должна быть быстро усваиваемая пища типа небольшого количества овощей, фруктов, кефир и т.п. Никаких напитков, которые действуют на вас бодряще. Плотный ужин должен быть, как вы знаете, еще на несколько часов раньше.
- Изменение вечернего времяпровождения. Если вы до сих пор не занимались сознательно своим временем, то большая часть вашего вечера наполнена развлечениями, пустым блужданием в интернет и бездумным потреблением информационного мусора. Это эрзац отдыха, выработанный современным обществом потребления. Отказаться от этого времяпровождения очень непросто, но если вы это сделаете, то заодно вернете в свою жизнь дополнительно несколько часов, которые возможно потратите на что-то стоящее. Может быть вы уже знаете, на что вам нужно время и вам не хватает дополнительных часов в сутках? Вы их получите. О том, что такое информационный мусор и как тратить меньше времени в соцсетях, читайте здесь.
- Сдвиг времени привычных рутинных дел. Типа гигиенических процедур, домашних дел и т.п. С этим обычно меньше всего проблем.
С ранним укладыванием будет такая картина. Первое время возможно будете подолгу лежать без сна, т.к. ваш организм привык к активности в это время. Ваш мозг скажет вам, что это глупо и начнет перечислять вам все дела, которые вы могли бы сделать за время, пока вы "тупо"лежите. Не ведитесь на это. Дело в том, что мозг - это машина, которой, пока она включена, нужно постоянно что-то перемалывать. Ей все равно что. Если вы не даете мозгу задач, которые относятся к вашему текущему моменту, он начинает лезть в прошлое или будущее и начинает искать там проблемы, чтобы их "решать". Он умеет находить их даже там, где их нет. Не позволяйте мозгу валить на вас поток всевозможных мыслей. Если не засыпаете, самое лучшее - не париться по этому поводу и потратить это время на медитацию, т. е. сознательное отключение мыслительного процесса. Это даже в отсутствие сна даст вам максимальный отдых. Делая это изо дня в день, вы заметите, что период лежания без сна будет все меньше. Мелатонин будет делать свое дело и вскоре вы сможете засыпать так же быстро, как раньше.
Только тогда, когда вы разобрались с вашей вечерней программой и начали ложиться вовремя, ваши ранние подъемы станут менее болезненными. Несмотря на то, что часть времени вы лежали без сна, вы все же дали организму больше отдыха. Более того, ранние подъемы начнут сами работать на вашу новую стратегию. Поскольку вы раньше встаете, к вечеру вы будете раньше чувствовать усталость и желание прилечь. Как только вы привыкнете засыпать в нужное время, с недосыпом будет покончено. Утром, даже если и будет желание поваляться - это можно отрегулировать, немного поэкспериментировав с временем будильника, для того, чтобы определить время быстрой фазы сна, когда просыпаться легче.
Все описанное - не что иное, как процесс изменения привычки, притом тесно связанной с физиологией. Как вы знаете, новая привычка формируется только при регулярных действиях. Поэтому не сдавайтесь и действуйте систематично. Надеюсь, эта статья поможет вам. Она показывает с чего нужно начинать, какова цепочка правильных действий и немного подсвечивает подводные камни на этом пути. Но сделать это вам придется самим.
Пишите о своих успехах и неудачах. Вместе что-нибудь придумаем. Upgrade Yourself !
Да, у меня так и было. Перестраивалась на ранний подъем, изменив свой режим. В начале очень трудно засыпать, потом привыкаешь.
Ответить Оцените коммент:Очень помогают правильные занятия в течении дня. Если в офисе не сидеть, а реально работать, в крайнем случае, тратить время не на соцсети, а например самообразование, сразу станет легче уснуть вечером. Соответственно и встать пораньше будет легче.
Ответить Оцените коммент:Андрей, вы прям про меня написали :) Я как раз заставляю себя вставать рано, при этом ложусь спать очень поздно. Конечно, недосып здесь логичное следствие, но таков у меня режим дня. Постараюсь следовать описанному вами алгоритму. Спасибо за статью.
Ответить Оцените коммент:Можете здесь писать о своем прогрессе. Это дополнительно мотивирует вас и будет интересно всем читателям этой статьи. Если будет нужна помощь - тоже пишите.
Ответить Оцените коммент:У меня резко поменялся режим после рождения ребенка))) Теперь на работу встаю в 5 утра и от этого намного лучше себя чувствую весь день, нежели ложится поздно и вставать в полдень.
Ответить Оцените коммент:Да, попробую просто ложиться пораньше. Мне настолько трудно утром вставать, что заболеваю буквально:(
Ответить Оцените коммент:Ложиться раньше, если спать не хочется, мне не помогает, я просто ворочаюсь в кровати часами. Поэтому вариант, лечь в обычное время, встать рано, на следующий день запрыгнуть в кровать едва стемнеет - для меня самый лучший. Организм перестраивается довольно быстро, если приучить рано ложиться и рано же вставать.
Ответить Оцените коммент:Мне достаточно насильно поднять себя рано несколько дней подряд, потом сама буду просыпаться рано и ложиться раньше а наоборот не получается.
Ответить Оцените коммент:Не люблю рано вставать, если честно, хотя иногда это необходимо. Может, стоит прислушаться к вашим советам.
Ответить Оцените коммент:Я из тех везучих людей, которые быстро перестраиваются. Могу даже без будильника просыпаться в нужное время на работу. Но меня всегда выбивают из колеи праздники, после них трудно снова привыкнуть к ранним подъёмам.
Ответить Оцените коммент:Я думаю для того чтобы рано вставать нужно просто рано ложиться. И ещё важный момент, нужно обязательно с 22 до 24 быть во сне, тогда организм полноценно восстановиться.
Ответить Оцените коммент:Ещё со школьных времён беспокоила проблема сна. Статья мотивирует начать что-то менять.
Ответить Оцените коммент:У меня так и не получилось легко вставать рано утром. Я все же верю в биологические часы каждого человека. Работа сложная, прихожу вымотавшаяся до такой степени, что мне не надо организм уговаривать лечь пораньше. Ложусь в 22 часа, ну может в 22-30. И тем не менее, утром, после крепкого полноценного сна я не могу легко встать. Никаких сетей и интернета на ночь. Но привычка мобилизует организм. Трудно, но все равно встаю рано.
Ответить Оцените коммент:Ольга, как написано в статье, попробуйте поставить будильник на другое время, чтобы определить, когда вам легче просыпаться. Это кажется парадоксальным, но может оказаться что вам легче вставать на час раньше. Мне, например, в 7 утра вставать труднее, чем в 5-6.
Ответить Оцените коммент:Когда встаю раньше остальных членов семьи, есть время, которое могу потратить на себя. Подумать, проанализировать свои планы.
Ответить Оцените коммент:Для того, что бы рано встать нужно раньше ложиться спать и тогда вы раньше встанете, но конечно часто мы любим поздно ложиться спать.
Ответить Оцените коммент:Спасибо за советы, Андрей! Это моя проблема по жизни. Рано уснуть не могу, и встать рано не могу. Ну только если очень надо встаю, но это ужасно тяжело. А когда переживаю, а это бывает часто по разным поводам), могу по полночи не спать. Не получается и всё...
Ответить Оцените коммент:Как вы там говорите...впасть в медитацию? Как это делать, научите, пожалуйста? Меня медитациям никто не обучал.
Медитация - это тренировка отключения мыслительного процесса. Ваши переживания - это тоже мысли. Они и не дают вам спать. Если хотите коротко, могу посоветовать вам статью Сергея Бородина: http://samsebegu.ru/kak-pravilno-meditirovat/ Из книг рекомендую Толле "Сила момента сейчас". Если вам нужен формат курса, рекомендую мой курс "Тайм-менеджмент 4.0"
Ответить Оцените коммент:Спасибо за советы! А что за курс? И где его взять?)
Ответить Оцените коммент:Легко и просто. Пару дней помучился, пока организм привыкает к новому режиму, а потом все становится просто. Сейчас просыпаюсь даже за пять-десять минут до будильника, который стоит на 6 утра.
Ответить Оцените коммент:А я думаю, что против природы не попрешь. Я не могу сама вставать рано, это для меня смерти подобно. Лучше работать до полночи!
Ответить Оцените коммент:Как говорил Генри Форд: "Считаете ли вы, что вам это удастся или нет, в обоих случаях вы - правы".
Ответить Оцените коммент:Мне лично перестроиться очень помог переезд. Теперь солнце в момент восхода светит прямо в мои окна. И, хочешь ты или нет, вставать приходится. А режим вечерний как-то сам сдвинулся. Просто организм стал сигналить, что он устал, пора ложиться. Вот и ложусь теперь в 22-00.
Ответить Оцените коммент:Было интересно почитать, обязательно покажу мужу. Потому что для меня рано встань это не проблема, встаю не позже 6 часов утра. А вот ему реально тяжело, пусть ознакомиться.
Ответить Оцените коммент:Раньше я была совой и уже в с пятницы и до воскресенья ложилась спать под утро. А вот в понедельник и во вторник было мучение идти на работу не выспавшейся. Со среды было легче уже снова по пятницу. Сейчас я работаю свободный день и, казалось бы, можно спать когда захочешь. Но, оказалось, что я потихоньку я приучила свой организм засыпать пораньше, чтобы вставать пораньше и ночное бдение по пятницам и выходным постепенно закончилось. Просто нужно начать рано ложиться спать. Сначала уговорить себя будет сложно, а потом будет полегче. И помогает отказ от просмотра вечерних ТВ-программ.
Ответить Оцените коммент:Как раз сейчас пытаюсь перестроиться. Для начала оттащил себя вечером от компа. Отменил перекус "перед сном с чайком". Тяжко... Вот думаю - а не завести ли собаку? Будут обязательства перед ней, и придется поневоле вставать рано.
Ответить Оцените коммент:Собака может и не давать рано ложиться. Насчет компа - очень хорошее решение. Что касается перекуса - чтобы не было так тяжко, можно его не отменять совсем, а оставить, например, за час перед сном. Только время его, соответственно, уже сдвинется. Разумеется в это время с чайком желательно употреблять не выпечку, а ложечку меда и т.п. Чай в такое время желательно использовать травяной, не тонизирующий. Или вообще вместо чая - баночку йогурта. Такой перекус не помешает хорошему сну.
Ответить Оцените коммент:Именно собака помогла перестроиться. Будит около 5. Завтракаем и идем на прогулку. Правда, прочитала, что желудок "просыпается" ближе к семи утра. Поэтому пытаемся сейчас сначала гулять около часа, а потом уже завтракать. Спать ложусь в 10-11 часов вечера.
Ответить Оцените коммент:Мне ничего не помогает. Всю неделю жду выходных, чтобы поспать подольше. Видимо, я - неисправимая "сова".
Ответить Оцените коммент:На каком бы уровне развития сейчас не находилось человечество, сам человек, как был дитём природы, так им и остается. Летом, когда солнце восходит рано, просыпаться гораздо легче чем зимой.
Ответить Оцените коммент:Главное соблюдать режим, я ложусь после 10 и встаю в 5.20 сама. Организм привык и я всегда чувствую себя бодрой и отдохнувшей, хотя раньше вставала в 9 с жуткой головной болью.
Ответить Оцените коммент:Сначала надо научиться спать всю ночь, а не один-два часа и с пробуждением проблем не будет.
Ответить Оцените коммент:Хороший алгоритм, обязательно воспользуюсь советами, и начну перестраиваться, а то для меня это проблема - раннее пробуждение.
Ответить Оцените коммент:Мне легко вставать по утрам, особенно если удается уснуть часов в 10 вечера, тогда без проблем проснусь в 5 утра, без будильника.
Ответить Оцените коммент:Для меня ранний подъем вовсе не проблема, так как спать я ложусь довольно рано. От такого режима двойная польза - и для здоровья хорошо, и с раннего утра можно много дел успеть сделать.
Ответить Оцените коммент:Я сова, и у меня есть возможность долго спать по утрам. Но если мне надо, я без проблем встаю, даже если спала всего два часа. Меня хоть в армию бери. )
Ответить Оцените коммент:Советы простые, но вполне действенные. Особенно актуальны в связи с ежесезонным переводом часов.
Ответить Оцените коммент:Все дело в привычке. Если я неделю не буду вставать рано, то потом мне уже тяжело начинать это делать.
Ответить Оцените коммент:У меня тоже был такой сбитый режим. Чувствовала себя кошмарно: постоянная слабость, вялость и низкая работоспособность. Да и настрения не было. в аптеку пошла, провизор порекомендовала триптофан формула спокойствия. Я пропила курса и уже чувстую значительные улучшения: спать начала нормально и режим восстановился хоть.
Ответить Оцените коммент: